どうも！！『らしらん』(rasiran)です。
最近、筋トレが流行っているようですが、全員がボディビルダーを目指しているとか、格闘技で勝ちたい！！なんて高い目標をもって筋トレを始めるわけじゃないですよね？
今回は、
- ムキムキになりたいとかは、ちょっとちゃうねんけど、お腹のたるみはキュッと引き締めたい
- 腰痛とかが良くなるって聞いた
- ジムに行くとかはちょっと恥ずかしいんやけど、YouTubeで『家トレ（家でのトレーニング）動画』を見てなんかいいなって思った
といった理由から筋トレを始めてみようかと思っているんだけど、、、、、[keikou]そもそも筋トレが続けられる自信がない！！[/keikou]
という方に向けてどうすれば筋トレを継続できるのか？についてお伝えしようと思います。
『継続しやすい方法』で筋トレを始める
自宅での筋トレは機材で言うと、ダンベル、チンニングマシン（懸垂）、腹筋ローラー、あとはゴムチューブ。
機材を使わないのだと、自重トレーニングが最近流行っていますね。
ですが、継続しやすい筋トレは何か？を考えると、ダンベル一択に絞られます。
理由は、
- いろいろな体の部位のトレーニングに使える
- 自分の頑張りが重さで数値的にわかる
- 有酸素系のランニングや、エアロバイクのように長時間ではなく、飽きる前に短時間（短ければ５分程度）でトレーニングを終わらせることができる（記事の後半で紹介しています）
といったところです。
どういうことかと言うと、人が何かを継続するためには、[keikou]『適度な報酬と、新たな刺激』[/keikou]が必要だと言われていて、
簡単に言うと、適度な報酬は、モチベーションを維持するためのもの、新たな刺激は、飽きさせない為のものであり、
ダンベルであればこれらの両立が比較的容易であるということです。
ダンベル以外は、特定の部位を鍛えるには効果的だけど、継続のハードルは高い
先ほど挙げたダンベル以外のトレーニングの継続の難しさを挙げると以下の様になります。
- チンニングマシン トレーニングの種類が単調で飽きる。主に鍛えられるのは背中がメイン。
- 腹筋ローラー とにかく腹筋のトレーニングしか出来なくて飽きる。初心者がやるには負荷が強すぎる。
- ゴムチューブ 初めは楽しいけれど、わりと何度でもできるくらいに負荷が弱いので、すぐに物足りなくなって飽きる。
- 自重トレーニング 機材が不要でどこでもできるのは魅力的だけど、負荷が軽すぎたり重すぎたりと負荷のかけ具合が難しく、また自分がどれくらい頑張れているのかが分かりづらくモチベーションが保ちづらい
ですので、ダンベルを使用することに決めた上で、さらにダンベルを使用したトレーニングを継続しやすくする方法をお伝えしていこうと思います。
筋トレメニューを設定すると継続は一気に簡単になる
例えば、
- 調理すること自体よりも、料理の献立を考える時間の方がメンドクサイと感じたり
- さっさと出かければいいのに、どこに出かけて何をしようかと考えるうちに時間が過ぎてしまった
といった経験はないでしょうか？
とにかく、何をしようかと[keikou]迷う時間は、何かを継続しようとするときにジャマ[/keikou]になります。
ですので、事前に何をすればいいのかで迷わないように筋トレメニューを決めてしまうという訳です。
誰でも簡単に作れる筋トレメニューの作り方
一番簡単で効果的な筋トレメニューの作り方は、[keikou]実際に結果を出していて、なおかつ筋トレの知識を人に教える事のできるレベルにある人[/keikou]を参考にすることです。
そこで、私が参考にしたのは、なかやまきんに君さんです。
サンタモニカ市立大学運動生理学部卒業していますし、BlogやYoutubeで筋トレに関する知識を発信して多くの読者や視聴者を獲得していることからも参考対象として間違いはないと思います。
まずは、ブログを参考にさせていただいて、トレーニングする部位を明確にします。
月曜日、背中、三角筋後部
火曜日、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋）
水曜日、胸、腹
木曜日、僧帽筋、上腕二頭筋、カーフ（ふくらはぎ）
金曜日、三角筋（前部、中部）、上腕三頭筋
土曜日、オフ
日曜日、オフ（※週６回場合はこの日より背中に戻る）
【引用元】：なかやまきんに君さんのブログ記事『なかやまきんに君のトレーニング（筋トレ）メニューを教えて！！』より
次は自分の使える機材（今回はダンベル）に合わせてメニューを組みかえます。
簡単です。曜日ごとに鍛える筋肉の名称が載せられているので、『鍛える筋肉の部位 + ダンベル』で検索すればすぐに出てきます。
もしも、聞きなれない部位の名称があるのなら、筋肉の名称と部位についても調べておくとよいでしょう。
今自分がトレーニングしているのは、体のどの部分なのかを知ってからトレーニングを行うと、より効果が大きくなります。
筋トレメニューで何をすればいいのか？と、『鍛えたい部位 + ダンベル』でトレーニングの方法がわかったけれど、それでもシンドイとか飽きると思ってしまう人へ
筋トレがシンドイと思った場合の対処法
多くのトレーニング方法の解説では、8回～10回ギリギリ持ち上げられる重量にダンベルを調整して、8～10回持ち上げるのを3セットやる！！というのがたいてい紹介されているのですが、
真面目にやると、結構シンドイです。
そんな時は、一切迷わずダンベルの重量を軽くしましょう。
大丈夫です。[keikou]そこそこのマッチョを目指すなら、そこそこの重量で十分[/keikou]です。
『頑張れば20回くらい挙げられる重さやけど、10回でやめとく！！』といった取組みでも何もしないのとは大違いです。
文献によると、重さ×回数で、トータルの数値を増やしていくことができれば筋力がつくと証明されています。
例、 5kg×20回＝100の場合、トータルの100の数値を少しづつ増やすことができればOKということ。
重さが無理なら回数でカバーすれば良いのです。
筋トレの単調な動きが飽きると思ってしまう場合の対処法
簡単です。トレーニングメニューを自分で組む必要すらありません。動画を見ながら同じことをするだけで飽きる余裕はなくなります。
Fight Mustle Channelさんの動画なのですが、多くの動画は10種類のトレーニングを30秒ごとに切り替えることで５分で筋トレが終わる構成になっています。
トータルの時間も５分程度と短いですし、1種目のトレーニングも30秒で終わりますから、よほどのことがなければ飽きることはないでしょう。（キツければダンベルを軽くするのを忘れずに！！）
で、この動画のコメント欄をぜひ読んでいただきたいのですが、『紹介されているトレーニングを継続することで体型が変わりました！！』といったコメントで溢れていてとてもポジティブな気持ちにさせられます。
また、Fight Mustle Channelさんは、格闘家ですから[keikou]ボディビルのような魅せるための筋肉[/keikou]というよりも、どちらかと言うと[keikou]動くための筋肉[/keikou]をつくるための筋トレを紹介しているので、
ゴリゴリのマッチョではなく、いわゆるちょうどいい引き締まった体になりたいという方には参考になるところが多いと思います。
まとめ
今回は、意識低く、ボディビルの大会で賞を取りたい！！なんて目標じゃなく[keikou]そこそこの引き締まった体[/keikou]をそこそこの労力で手に入れたい方のために『筋トレが続かない』ことから抜け出す方法についてお伝えしました。
ポイントをまとめると以下のようになります。
- トレーニング機材はダンベルの一択
- 筋トレのメニューを組んで、『え〜っとどこを鍛えようかな？』という迷いをなくす
- そこそこのマッチョを目指すなら、そこそこの重量で頑張り過ぎない
- 単調な動作でコツコツトレーニングをするのが苦手ならYou Tubeの動画を参考にする
これらを参考にすることで、『筋トレが続かない』ということにはならなくなるでしょう。
もしも、それでも筋トレが続かないってことになってしまったなら、『やめたのではない。これは筋トレを長めに休んでいるだけだ。』と自分に言い聞かせてください（笑）
ふざけているのではなく、[keikou]本当にダメなのは全く何もしなくなってしまうこと[/keikou]だから、ダンベルの重りが軽くても、ちょっと長めに休んでいても、また続ければいいんです。
筋トレにハマれば儲けもん！！くらいの気持ちで軽い気持ちで取り組めばいいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。