熱中症対策の為の塩分の取り方

最近、本当に暑くなってきました。

黒いサイクルジャージで出かけると汗の塩が白く浮き出てきたという経験をした方も多いのではないでしょうか？

塩分が失われると足がつったり、症状がひどくなると熱中症にもなりかねません。

ハンガーノック対策として、炭水化物の補給に気を使っている方は多いようですが、塩分に関してはあまり具体的な対策を取っているという話は聞かないので、少しまとめてみたいと思います。

 

汗をかくとどれくらい塩分を失うのか？

汗の中の塩分量は0.3～0.9％の間で変化するといわれているので、汗1ℓあたり３～９ｇの塩分を失っていることになります。

 

夜間、睡眠時にはコップ一杯分の汗をかくといわれていますが、真夏でもない限り、朝起きてベタベタしていると感じることはほとんどないと思います。

対して、急激な運動、例えば電車に間に合う為に、走ってかいた汗は、ベタベタと不快だった経験があるのではないでしょうか？

 

先ほど、0.3％～0.9％の差がある事をお伝えしましたが、体の構造として睡眠時などのゆっくりとした発汗には塩分があまり含まれておらず、短時間に大量に発汗する時の方が塩分が多く含まれる傾向にあります。

 

サイクリング時には走行風で乾くので発汗に気づきにくいですが、目に汗が入るような発汗だと塩分を失っていることを少し意識した方がいいと思います。

 

あの梅丹本舗の製品にも塩分が使われている

サイクリング用のサプリメントと言えば、『梅丹』が思い浮かぶのではないでしょうか？

『２ＲＵＮ』（ツゥラン）

脚つりの予防のために『２ＲＵＮ』（ツゥラン）という製品がありますが、主だった成分は塩化ナトリウムとミネラル類です。

 

『電解質パウダー』

ボトルの水に溶かして飲むのに便利な『電解質パウダー』という製品は原料がブドウ糖と塩化ナトリウム、クエン酸と続きます。

やはり、これらの製品にも塩分が配合されていることから塩分は必要だという事ですね。

 

サイクリング時に塩分を摂取できる食べ物一覧。

専用に配合されたサプリメントを常に持っていればいいのかもしれませんが、つい持ち忘れたりロングライドで切らしてしまう事もあると思います。手足のしびれなど熱中症の初期症状を感じた時点でコンビニでサッと手に入る商品をいくつか紹介したいと思います。

塩タブレット　（一粒あたりの塩分0.1ｇ）

コチラは、高温下でも飴のように溶けないので、持ち歩きにも便利です。

私が食べているのはカバヤ 塩分チャージタブレッツという商品です。塩分補給の為というよりも年中食べていたい位おいしいです。

日本体育協会と言うところが、熱中症対策の為の水分補給の方法として、0.1～0.2%の塩分を含んだ水分の補給を推奨しているようなので、水100㏄につき一粒舐めるようにするとよさそうです。

 

スポーツドリンク（100㎖あたり0.1ｇ）

コチラは、初めから0.1％に調整されています。

コンビニではなく、自販機でも手に入るのが手軽でいいですね。塩分補給としてはポカリスエットの方がいいようです。

おにぎり（1ｇ）

具の素材によって開きがあるのですが、塩分量は大体1ｇでした。

1リットルの給水で、おにぎり一個とすると計算しやすいですね。

 

カップラーメン（一食５～６ｇ）

スープを飲み干した場合と、スープを残した場合で塩分の量が変わってきます。

だいたい麺に2ｇ、スープに4ｇの塩分が含まれているようです。

塩分の取りすぎには注意が必要ですが、高強度での発汗1リットルでは9ｇの塩分を失うようなのでうまく取り入れてもいいかもしれません。

 

まとめ

今回の記事では、熱中症対策として塩分補給に使えるものをまとめました。

ただし、厚生労働省の推奨する塩分摂取量は一般男性で8ｇ、女性が7ｇなのでくれぐれも塩分の取りすぎには注意が必要です。

目安としては、ボトルからの給水量100㏄ごとに0.1～0.2ｇの塩分を取るようにすれば塩分の取りすぎは防げると思います。

ハンガーノック対策の糖分に合わせて、塩分も少し意識すると安全に夏のライドが楽しめるかと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。