ロードバイクに乗ってやせる人とやせない人のたった2つの違い

 
 
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どうも!!『らしらん』(rasiran)です。

 

ロードバイクをダイエット目的に始めたという人も多いのではないでしょうか?

 

でも実際のところ、体型は現状維持で全然やせない人もいる反面、しっかりと理想の体型を手に入れている人もいて、結果的にはまさにダイエット効果の二極化が起こっているいると思います。

 

なぜそんなことが起こっているのか?また、どうすればロードバイクに乗って効果的なダイエット効果を出すことができるのか?について解説しようと思います。

 

それではまいりましょう。

 

ロードバイクに乗ればやせるという間違い

やせることを目的にロードバイクに乗った人は誰かからの『ロードバイクに乗ればやせるから!!』、とか『ロードバイクは脂肪を燃焼する効果が高いから!!』といった根拠にとぼしいオススメをうけて乗り始めたのではないでしょうか?

 

これらの言葉は決して間違いではないのですが、どちらも抜け落ちている言葉を付け加えるならば、

『正しい方法で』という一言が抜け落ちていると思います。

 

その正しい方法の具体例を順番に見ていきましょう。

 

心拍計を活用する

とにかく限界まで頑張ってトレーニングすれば脂肪は燃焼すると考える人が多いようですが、実際のところは負荷をかけすぎても脂肪を効率よく燃焼させることは出来ません。

 

皆さんは有酸素運動という言葉を聞いたことがあると思いますが、まず脂肪を燃焼させるには有酸素運動を行う必要があります。

 

そして現在の運動が、有酸素運動を行えているか、いないのか?の判断は心拍計を用いて判断することが出来ます。

 

まず、いちばん脂肪の燃焼効率の高い心拍数は自分の最大心拍数の65~85%と言われていて、自分の最大心拍数は、『220ー年齢』という計算式を使ってで求めることが出来ます。

最大心拍数の求め方

最大心拍数の求め方を少し例を挙げると、

  • 20歳の場合 220-20=最大心拍数は200回/分
  • 30歳の場合 220-30=最大心拍数は190回/分
  • 40歳の場合 220-40=最大心拍数は180回/分

といったところですね。

脂肪燃焼が行われる心拍数の求め方

そして、最大心拍数の65~85%の心拍数が脂肪燃焼に最適だとお伝えしましたから、こちらも例を挙げると、

  • 20歳の場合 200×(0.65~0.85)=130~170回/分
  • 30歳の場合 190×(0.65~0.85)=123~161回/分
  • 40歳の場合 180×(0.65~0.85)=117~153回/分

このあたりの心拍数で運動を行う事で効率よく脂肪を燃焼させながら運動を行う事が出来ます。

 

高負荷のトレーニングでは何が起こるのか?

有酸素運動を超える運動は何が起こるのかというと、有酸素運動に対して、無酸素運動と呼ばれます。

スポーツのジャンルで言うと、短距離走やウェイトリフティング(重量挙げ)といったところですね。

これらは、有酸素運動に対して、瞬発的なエネルギーが必要なジャンルなので、すぐにエネルギーとして活用できる血中の糖分が主なエネルギー源として消費されます。

 

そして、血中のエネルギー源が枯渇するとバテてしまい動けなくなるという経験が皆さんにもあると思いますが、高負荷での運動を続ける限り、消費するエネルギー元が脂肪に切り替わることはありません。

 

反対に負荷が低すぎても、効果は低くなります。

効率の良い脂肪燃焼運動を行おうとするなら心拍数を意識したトレーニングが重要であるという事です。

実際の場面での心拍計の使い方はサイクルコンピュータの選び方の記事で触れているので参考にしてください。

 

脂肪の燃焼しやすい体質になる

体質改善、つまり代謝の良い体になるという事です。

 

脂肪の多い体と、筋肉の多い体を比較すると当然筋肉の多い体の方がエネルギーを消費しやすくなります。

要はダイエット効果を期待するのであれば、有酸素運動による脂肪燃焼に加え、体の筋肉の量を増やしてやる必要があるわけです。

 

では筋肉をどうやって増やすのかですが、ザックリ触れておくと筋肉は筋肉の繊維が切れて回復した時に強くなります。これを超回復と呼ぶわけですが、ダイエット目的であれば筋繊維を痛めつけるようなトレーニングは必要なく、筋肉痛が起こる程度のロードバイクでの運動で十分です。

 

それよりも重要なのは、効率よく筋繊維を回復させる環境を整える事です。

文章にすると難しくなりますが、簡単に言うと筋肉の栄養である『タンパク質』を意識した食事をとる事です。

 

もちろん、肉や魚でたんぱく質を補っても問題ないのですが、筋肉が必要としている十分な量のたんぱく質を食材だけでとるのは難しいので、私はプロテイン を活用しています。

 

プロテイン はイロイロ飲んできましたが、今のところお腹が痛くなりにくいことから、ソイプロテイン に落ち着いています。

あとは、混ぜるのがめんどくさいのでサッと溶けてくれるのが選ぶ際のポイントですね。

活用方法は、ロードバイクで出かける前と帰ってきた後に飲むようにしています。

 

下手な補給用のゼリーなどを買う事を思えばかなり割安で、翌日の筋肉痛のおさまりが全然違う事からも効果があるようです。

 

太りにくい体質の為には適度な運動に合わせた食事を意識的にとるという事は大切だと思います。

まとめ

本日は、ロードバイクでのダイエット効果を上げるための方法として、

  • サイクルコンピュータの心拍計を活用して最大心拍数の65~85%の範囲でトレーニングを行う
  • 代謝の良い体を作る為に意図的なたんぱく質補給としてソイプロテインを飲む

上記2点についてお伝えしました。

努力も大切ですが効果的な体型の維持と改善はしていきたいですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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